Практика · Паттерн
Не что, а как
открытое наблюдение внутреннего опыта (майндфулнесс / феноменологический подход)
Эта практика соединяет простое наблюдение, характерное для mindfulness, с феноменологическим интересом к тому, как именно переживается внутренний опыт.
Здесь не нужно останавливать мысли или очищать голову.
Задача — несколько минут наблюдать, как один внутренний процесс сменяет другой.
1. Выберите пять минут
Для первого раза этого достаточно.
Сядьте удобно.
Специальная поза не нужна.
Глаза можно закрыть или оставить открытыми.
Если вам становится слишком тяжело или неприятно, просто завершите практику и вернитесь к обычной деятельности.
2. Подождите, пока что-нибудь появится
Не вызывайте мысли специально.
Через несколько секунд что-нибудь почти наверняка возникнет.
Когда заметите это, коротко назовите происходящее.
Например:
«слова»;
«образ»;
«воспоминание»;
«объяснение»;
«ощущение»;
«звук»;
«пауза».
Не нужно искать идеальное название.
Слово здесь только помогает заметить разницу.
3. Не разбирайте содержание
Например, внутри появилась фраза:
«Мне завтра нужно…»
Не нужно специально её заканчивать.
Просто отметьте:
«слова».
Появилась сцена завтрашней встречи:
«образ».
Вспомнился вчерашний разговор:
«воспоминание».
Возникло объяснение, почему человек что-то сделал:
«интерпретация».
После этого просто ждите, что появится дальше.
4. Замечайте переходы
Это самая важная часть практики.
Обратите внимание, как одно сменяет другое.
Например:
образ → слова;
воспоминание → объяснение;
внешний звук → мысль;
телесное ощущение → картинка.
Не нужно выяснять, почему это произошло.
Достаточно заметить:
«Теперь уже происходит другое».
5. Если вы увлеклись мыслью — это нормально
Скорее всего, в какой-то момент вы обнаружите, что уже полностью погрузились во внутренний разговор или воспоминание.
Это не ошибка.
Сам момент, когда вы это заметили, уже является возвращением к наблюдению.
Можно коротко сказать про себя:
«увлеклась»
и посмотреть, что происходит дальше.
6. Один раз разделите содержание и форму
Примерно в середине практики спросите:
«О чём я сейчас думаю — и в какой форме это существует?»
Например:
Содержание — будущий разговор.
Форма — картинка комнаты и мой внутренний голос.
Или:
Содержание — вчерашняя встреча.
Форма — один всплывающий кадр и комментарий к нему.
После этого снова перестаньте анализировать.
7. Последнюю минуту ничего не называйте
На последней минуте попробуйте убрать даже короткие названия.
Не говорите себе:
«образ»;
«мысль»;
«память».
Просто замечайте, как что-то появляется, меняется и исчезает.
Если снова увлеклись — просто заметили и вернулись.
8. После практики вспомните несколько переходов
Не пытайтесь восстановить все пять минут.
Запишите только то, что запомнилось.
Например:
«образ → слова → воспоминание → объяснение → звук → пауза».
Посмотрите на эту последовательность.
То, что обычно называется одной фразой «я думала», могло состоять из нескольких довольно разных процессов.
9. Завершите одним вопросом
Спросите:
«Что я сегодня заметила не в содержании своих мыслей, а в том, как они появляются?»
Не нужно искать большое открытие.
Иногда достаточно впервые заметить, что одна и та же тема существует то словами, то картинкой, то воспоминанием.
Цель этой практики не остановить мышление.
Цель — немного яснее увидеть его движение.