Что именно сейчас говорит?

Иногда трудно понять, что именно удерживает нас внутри привычного паттерна. Кажется, что захватило «всё сразу»: мысли, чувства, тело, отношения, прошлый опыт.

Эта практика предлагает не пытаться сразу выйти из состояния или исправить его. Сначала разделить происходящее на несколько уровней и посмотреть, где именно сейчас уменьшается свобода выбора.

Для первого раза выберите ситуацию средней интенсивности. Не начинайте с самого тяжёлого или травматического опыта.

1. Выберите одну конкретную ситуацию

Возьмите недавний эпизод, в котором вы чувствовали автоматизм, застревание или заметное сужение выбора.

Не выбирайте тему вообще — «отношения», «работу», «родителей».

Выберите момент:

«Вчера он не ответил на сообщение».

«На встрече меня перебили».

«Мне предложили попросить о помощи, и я сразу отказалась».

Опишите только то, что можно было бы увидеть или услышать со стороны.

Не объясняйте пока, почему это произошло.

2. Разделите силу переживания и свободу выбора

Оцените по шкале от 0 до 10 две разные вещи.

Сила переживания: насколько сильно это ощущается сейчас?

0 — почти никак.
10 — максимально сильно.

Доступность выбора: насколько свободно я сейчас вижу разные способы отнестись к ситуации или действовать?

0 — существует практически только один вариант.
10 — я вижу много вариантов и могу между ними выбирать.

Не пытайтесь получить «правильные» цифры.

Сравните их.

Сильное переживание и отсутствие выбора — не одно и то же.

3. Найдите мысль

Закончите фразу:

«Я думаю, что…»

Запишите одну или несколько конкретных мыслей.

Например:

«Он меня избегает».

«Я выглядела глупо».

«Если я попрошу, мне откажут».

Теперь измените формулировку:

«У меня есть мысль, что…»

Не спорьте с ней.

Не ищите позитивную мысль вместо неё.

Просто проверьте: меняется ли что-нибудь, когда она снова становится мыслью, а не фактом.

Спросите:

Что именно я сейчас считаю установленной реальностью, хотя это может быть одной из версий?

4. Найдите эмоцию

Назовите чувство максимально просто:

страх;

злость;

стыд;

грусть;

обида;

вина;

интерес;

радость;

беспомощность.

Если чувств несколько — выберите главное.

Заметьте, где и как оно ощущается в теле.

Теперь закончите две разные фразы:

«Я чувствую…»

и

«Поскольку я это чувствую, мне кажется, что…»

Посмотрите на разницу.

Первая фраза говорит о вашем переживании.

Вторая уже может содержать вывод о себе, другом человеке или происходящем.

Спросите:

Какое объяснение ситуации я принимаю за доказанное только потому, что переживание действительно сильно?

5. Найдите состояние

Не называйте отдельную эмоцию.

Опишите более общий режим, из которого сейчас смотрите:

тревожный;

тяжёлый;

мобилизованный;

закрытый;

беспомощный;

боевой;

усталый;

лёгкий;

заинтересованный.

Закончите фразу:

«Из этого состояния мир выглядит…»

Затем спросите:

Что в этом состоянии становится особенно заметным?

Что почти перестаёт быть заметным?

Какие мысли здесь приходят легче всего?

Не меняйте состояние специально.

Посмотрите на него как на оптику.

6. Найдите роль

Закончите фразу:

«В этой ситуации я тот человек, который должен…»

Например:

«Я должна быть сильной».

«Я должен всё объяснить».

«Я должна всех успокоить».

«Я не имею права нуждаться».

«Я тот, кого всё равно не услышат».

Теперь спросите:

Что мне нельзя делать, пока я остаюсь этим человеком?

Какое действие стало недоступным не потому, что оно невозможно, а потому, что оно не соответствует роли?

7. Найдите убеждение

Спросите:

«Какое правило должно быть правдой, чтобы всё происходящее казалось мне совершенно логичным?»

Закончите одну из фраз:

«Люди всегда…»

«Если я…, то…»

«Чтобы меня…, я должен…»

«Нельзя…»

«Можно только если…»

Не пытайтесь найти самое глубокое убеждение своей жизни.

Найдите правило, которое действует именно здесь.

8. Посмотрите на пять уровней рядом

Перед вами теперь:

• мысль;
• эмоция;
• состояние;
• роль;
• убеждение.

Не ищите виноватого.

Спросите:

Что из этого сейчас сильнее всего определяет остальные части картины?

Возможно, это не самое интенсивное переживание.

Тихое убеждение может иметь больше власти, чем сильная эмоция.

9. Проверьте пространство выбора

Спросите:

Какое действие сейчас кажется единственно возможным?

Затем найдите ещё три действия, даже если вы не собираетесь их совершать.

Например:

ответить;

не отвечать сегодня;

спросить напрямую;

попросить время;

уйти;

остаться;

обратиться за помощью;

ничего пока не решать.

Цель не выбрать лучший вариант.

Цель — проверить, снова ли появляется множественность.

10. Завершите практику

Снова поставьте две оценки:

Сила переживания: 0–10.

Доступность выбора: 0–10.

Не требуйте, чтобы первая цифра уменьшилась.

Возможно, страх всё ещё силён.

Возможно, злость осталась той же.

Обратите внимание на вторую цифру.

Если переживание осталось сильным, но вариантов стало больше, произошло важное изменение: опыт не исчез, но его власть могла стать меньше.

Завершите одной фразой:

«Сейчас я замечаю, что…»

Не делайте из неё вывод о себе.

Оставьте её наблюдением.